Actividad para trabajar los pensamientos negativos

Eliana Benguigui

Alumna de Máster en Formación del Profesorado de Educación Secundaria: Especialidad en Orientación Educativa

Continuando con el artículo anterior "Cambia el pensamiento para mejorar tu autoestima", proponemos una actividad para trabajar con los pensamientos negativos e irracionales

•  Objetivo

- Reconocer los pensamientos irracionales

- Cambiar los pensamientos irracionales por otros más racionales

• Curso

3º de ESO

• Duración

1 hora

• Materiales

Hoja explicativa de los tipos pensamientos irracionales para cada alumno.

• Desarrollo

Se explica a la clase los tipos de pensamientos irracionales (con ejemplos de la vida cotidiana) y se entrega una hoja donde están todos plasmados. 

Se hacen grupos de 4 o 5 alumnos

Se plantean varios pensamientos y situaciones negativas que tendrá que trabajar cada grupo señalando de que tipo de pensamiento se trata y elaborando un pensamiento positivo alternativo contrario al planteado. Después se pondrá en común lo trabajado por cada grupo.

Los pensamientos y situaciones a trabajar podrían ser: 

- Se me ha caído un poco de zumo en los apuntes de María. Soy un desastre. Todo lo que toco lo estropeo

- He suspendido inglés y lengua. Nunca las aprobaré. Los profesores me tienen manía

- Le conté a Juan mi secreto y se lo ha contado a Carlos. No se puede confiar en nadie. Todo el mundo me miente y falla

- He pedido a Luisa que se siente conmigo en el autobús de la excursión y me ha dicho que va sentada con Cristina. Nadie quiere estar conmigo"

- Seguro que no apruebo la evaluación, soy un desastre y no me acordaré de nada en el examen, me saldrá fatal.

- Mis ojos son pequeños. Con lo fea que soy nadie se fijará en mi.

- Jose se ha reído. Estoy segura de que se ha reído de mi. Todos se ríen de mi. Soy ridícula. 

Tipos de Pensamiento 

1. Hipergeneralización: sacar conclusiones generales de un hecho o detalle concreto. A partir de un evento desagradable ya se considera que todo lo demás será igual de negativo. Ej. tras suspender un examen, "nunca aprobaré" o "todos los hombres son malos" por una ruptura amorosa o "nadie me quiere" por una discusión.

2. Filtro mental: pensamiento que surge a raíz de un detalle negativo que hace olvidar todo lo demás. Fijarse solamente en lo negativo. Ej. "me ha dicho que le gusto, pero como no me ha respondido por el whatsapp, me ha mentido"

3. Razonamiento emocional: pensamientos negativos, sentimientos o prejuicios para valorar la realidad. Suponer que las emociones desagradables que se experimentan son la realidad. Ej. sentir miedo o vergüenza al conocer gente nueva y pensar "conocer gente es desagradable" o levantarse hinchado/a y pensar "soy gordo/a"

4. Personalización: creer que todo lo que sucede es por culpa de uno mismo. Culpabilizarse de las emociones que suceden. Ej. "ha suspendido porque estuvo mucho tiempo hablando conmigo el día de antes"o "le he dicho lo que me sentaba mal y ahora esta mal por mi culpa"

5. Etiquetación: pensamientos basados en una evaluación global centrada en aspectos desagradables dando una visión distorsionada de uno mismo. Ej. "he roto la taza, soy torpe" o "no he conseguido lo que me he propuesto, soy un inútil"

6. Pensamiento todo o nada: pensamientos dicotómicos, o blanco o negro, sin colores intermedios que se ajusten a la realidad. Ej. "me quedo en blanco unos segundos en una presentación y me pienso que todo me sale mal".

7. Lectura del pensamiento: cuando se supone, sin pruebas, lo que otros están pensando de forma negativa. Ej. "está enfadado conmigo" cuando alguien pasa por su lado y no le saluda o "no me va a entender" antes de explicar cualquier cosa. 

8. Magnificación o minimización: exagerar la importancia de los hechos o situaciones o . Ej. "normal que nadie me quiera con lo insoportable que soy" o "dicen que tengo unos ojos bonitos, pero eso no lo es todo en una persona" o "eso lo ha dicho para animarme, pero no porque esté bien, cualquiera lo hubiese hecho mejor". 

9. Error del adivino: pensamientos que anticipan desastres sin tener pruebas para ello. Se caracterizan por incluir los "¿y si...?. Ej. alguien quiere organizar una fiesta pero al final no lo hace por que piensa "seguro que no va a venir nadie". 

10. Deberías que y tendrías que: demandas y exigencias impuestas hacia si mismos, hacia los demás o hacia la vida. Ej. "tengo que caer bien a todos" o "si me quiere debería responderme rápido".